Malo koji prirodni napitak na našim prostorima ima tako dugu tradiciju i toliko dokazanih benefita kao obična, domaća surutka.
Iako se često zanemarivala i smatrala pukim otpadnim produktom mljekarske industrije, nauka je danas svrstava u sam vrh funkcionalne hrane, naglašavajući njenu moć u regeneraciji organizma, čišćenju jetre i jačanju imuniteta.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
Ovaj prozirni, žućkasti napitak koji ostaje nakon proizvodnje sira, predstavlja pravu riznicu nutrijenata.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
U Srbiji se tradicionalno koristi kao prva pomoć kod problema sa varenjem i umorom, a sve više nutricionista je preporučuje kao obavezan dio svakodnevne ishrane za sve generacije, od sportista do starijih osoba.
Šta je zapravo surutka i kako nastaje
Surutka je tečnost koja ostaje nakon što se mlijeko zgruša tokom procesa pravljenja sira ili jogurta. U narodu je poznata kao „voda od sira“, ali taj naziv nepravedno umanjuje njenu vrijednost.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
Dok se tokom pravljenja sira većina masti i proteina kazeina zadržava u siru, u surutki ostaju najvrijedniji dijelovi mlijeka: visokokvalitetni proteini (albumini i globulini), minerali, vitamini i mliječni šećer (laktoza).
Više od 90 odsto ovog napitka čini voda, dok oko 2 odsto njenog sastava čine izuzetno korisne bjelančevine (proteini).
Surutka je bogata pravim bogatstvom minerala – izrazito obiluje:
– kalijumom
– kalcijumom
– fosforom
– gvožđem
– cinkom
– magnezijumom.
Samo jedna čaša surutke može da nadoknadi i do 25 odsto dnevnih potreba organizma za kalcijumom i fosforom. Pored toga, sadrži obilje vitamina B grupe, kao i vitamine A, C, D i E.
Vrste surutke: Slatka i kisela
U zavisnosti od procesa proizvodnje sira, razlikujemo dvije osnovne vrste:
Slatka surutka: Nastaje upotrebom enzimskih preparata (poput sirila) u proizvodnji tvrdih sireva – kao što je kačkavalj. Ima znatno blaži i manje kiselkast ukus, pa je mnogima prijatnija za konzumiranje.
Kisela surutka: Nastaje pri proizvodnji svježeg sira, gdje se mlijeko prirodno kiseli ili se dodaju kiseline. Upravo je kisela surutka ona koja se najčešće nalazi u domaćinstvima i na pijacama.
Zašto treba piti surutku svakog dana
Razlozi za uvođenje surutke u ishranu su brojni, a najznačajniji faktori se ogledaju u njenom direktnom i blagotvornom uticaju na ključne funkcije organizma, metaboličke procese i opštu vitalnost tijela.
1. Prirodna regeneracija jetre
Jetra je najveći laboratorijski centar koji čisti krv od toksina. Surutka sadrži beta-laktoglobulin koji snabdjeva tijelo aminokiselinom cisteinom, neophodnom za proizvodnju glutationa – najjačeg antioksidansa u tijelu. Ovaj antioksidans je ključan jer štiti jetru od oštećenja, pomaže obnovu njenih ćelija i fantastičan je za njeno čišćenje od raznih toksina, pa se često koristi i kao spas protiv mamurluka.
Redovno pijenje surutke pomaže kod masne jetre, ali i kod ozbiljnijih oštećenja jetre izazvanih lijekovima ili alkoholom.
2. Izgradnja i oporavak mišića
Proteini iz surutke (whey protein) imaju najveću biološku vrijednost, što znači da ih tijelo apsorbuje skoro u potpunosti. Oni sadrže sve esencijalne, lako svarljive aminokiseline koje su ključne za očuvanje mišićne mase, ubrzanu regeneraciju tkiva i mišića nakon iscrpljujućih treninga.
Podjednako je važna, kako za sportiste i fizički aktivne ljude, tako i za starije osobe koje pate od gubitka mišića (sarkopenije).
3. Jačanje imuniteta i regulacija varenja
Zahvaljujući imunoglobulinima i laktoferinu, surutka djeluje protivupalno i antimikrobno.
Kao prirodni probiotik, ona hrani “dobre” bakterije u crijevima, čime riješava probleme sa nadutošću, zatvorom i hroničnim gastritisom.
4. Saveznik u zdravoj borbi protiv kilograma
Surutka je idealna za sve koji žele da smanje tjelesnu težinu.
Ona podstiče lučenje hormona koji izazivaju osjećaj sitosti, pa se nakon čaše ovog napitka manje poseže za grickalicama.
Osim toga, ubrzava metabolizam i pomaže tijelu da troši više kalorija čak i dok osoba miruje, jer proteini u njoj zahtjevaju više energije za varenje od ugljenih hidrata.
5. Prirodni lijek za “loš” holesterol
Brojna istraživanja su pokazala da redovna konzumacija surutke može značajno da smanji nivo LDL (lošeg) holesterola i ukupnog holesterola kod osoba koje imaju problem sa masnoćama u krvi.
Na taj način, surutka direktno štiti srce i krvne sudove, spriječavajući rizik od ateroskleroze i infarkta.
Studija objavljena u časopisu The British Journal of Nutrition, pokazale su da redovna konzumacija proteina surutke (whey protein) dovodi do značajnog smanjenja ukupnog i LDL (lošeg) holesterola.
Na primjer, istraživanja sprovedena na osobama sa prekomjernom težinom pokazala su da se nakon 12 nedjelja redovnog uzimanja surutke nivo lipida u krvi vidno popravio.
6. Pomoć kod osteoporoze i zdravlje kostiju
Iako sir uzima veći dio kalcijuma, u tečnoj surutki ostaje značajna količina ovog minerala, ali i fosfora i magnezijuma. Ono što je još važnije jeste prisustvo proteina koji stimulišu koštanu gustinu. Zato je surutka odlična prevencija za osteoporozu, naročito kod žena u menopauzi.
7. Poboljšava raspoloženje i san
Surutka sadrži visok nivo triptofana, aminokiseline koja je neophodna za proizvodnju serotonina – hormona sreće.
Ako je osoba pod hroničnim stresom, čaša surutke može da pomogne u opuštanju mišića, smanjenju lučenja kortizola (hormona stresa) i poboljšanju kvaliteta sna.
8. Njega kože i borba protiv upala
Zbog svojih antiinflamatornih svojstava, surutka nije dobra samo “iznutra”, već i “spolja”.
Kupke u surutki ili umivanje njome pomažu kod ekcema, psorijaze i upalnih akni. Ona hidrira kožu, čisti pore i vraća joj prirodnu PH vrijednost, zbog čega je mnoge žene koriste kao tonik za lice.
9. Detoksikacija cijelog organizma
Pored jetre, surutka aktivno pomaže i radu bubrega. Kao blagi diuretik, ona podstiče izbacivanje viška tečnosti iz organizma, čime se smanjuju otoci (edemi) na nogama i zglobovima. Pomaže tijelu da se oslobodi teških metala i metaboličkih otpadaka koji se nakupljaju uslijed loše ishrane i zagađenja.
Bolesti kod kojih se surutka posebno preporučuje
Ljekari i nutricionisti često savjetuju surutku kao dopunsku terapiju kod sljedećih stanja:
Bolesti jetre: Ciroza, hepatitis, mononukleoza i masna jetra.
Visok krvni pritisak: Peptidi iz surutke djeluju slično određenim lijekovima za pritisak (ACE inhibitori).
Dijabetes tipa 2: Pomaže u regulaciji šećera u krvi jer stimuliše lučenje insulina.
Hronični stres i umor: Zbog visokog sadržaja magnezijuma i vitamina B kompleksa, pomaže u opuštanju nervnog sistema.
Bolesti crijeva: Pomaže kod infekcija kandidom, kod liječenja heliko bakterije, upalnih bolesti crijeva, ali i običnog zatvora, jer djeluje kao blagi prirodni laksativ.
Kravlja ili kozja surutka: Koja je zdravija
Iako su obje vrste ljekovite, između njih postoje značajne nutritivne razlike. Kravlja tečna surutka ima izuzetno malo proteina u svom sirovom, tečnom stanju – svega oko 0,8 grama na 100 ml) bogatija je laktozom i od nje se najčešće prave suvi proteinski suplementi (koncentrati) za sportiste, jer ima blaži ukus.
Sa druge strane, stručnjaci često blagu prednost daju kozjoj surutki. Kozja surutka u tečnom stanju ima više proteina – oko 3 do 3,5 g na 100 ml, i drastično je bogatija mineralima – sadrži čak duplo više kalcijuma od kravlje surutke, a bogataj je i magnezijumom i kalijumom.
Njena glavna prednost je lakša svarljivost; struktura njenih proteina sličnija je ljudskom mlijeku i sadrži osjetno manje laktoze, pa je daleko zdraviji izbor za ljude sa osjetljivim stomakom i blagom intolerancijom na mlečni šećer. Jedina mana može da bude intenzivniji i specifičniji ukus koji se ne dopada svima.
Bez obzira na vrstu, ključno je da surutka bude svježa i prirodna, jer se termičkom obradom na visokim temperaturama gube najdragocjeniji proteini i enzimi.
Kako se pravilno pije i dozira surutka
Iako je veoma zdrava, sa surutkom ne treba da se pretjeruje odjednom zbog njenog diuretičkog dejstva.
Najbolje je da se počne sa postepenim unosom – jedna čaša (200 ml) dnevno, a kasnije da se poveća na dvostruko ili trostruko veću dozu.
Preporuka za odrasle je od 200 do 500 ml svježe surutke dnevno.
Preporučuje se da se pije pola sata prije obroka, najbolje ujutru na prazan stomak za maksimalnu apsorpciju. Može da se dodaje u smutije, miješa sa voćem ili koristi kao zamjena za vodu u pripremi hljeba i peciva.
Ko ne smije da pije surutku i da li ima nuspojava
Iako je riječ o prirodnom napitku, prekomjeran unos može da izazove nuspojave.
Surutka je poznati diuretik i sadrži aktivne materije koje ubrzavaju peristaltiku crijeva, pa njeno nekontrolisano ispijanje u velikim količinama može da dovede do dijareje. Zbog toga mora da se unosi umjereno.
Takođe, nju ne bi smjele da piju osobe sa teškim oblikom intolerancije na laktozu. Iako kozja surutka ima malo mliječnog šećera, osjetljivim osobama i onima na veganskoj ishrani preporučuje se da potraže biljne proteinske alternative
Kako se pravi domaća surutka
Iako je dostupna u svakoj prodavnici, najkvalitetnija je ona domaća.
Priprema ovog napitka kod kuće garantuje maksimalnu svježinu i očuvanje nutritivnih vrijednosti bez vještačkih dodataka.
1. Priprema baze: Jedan litar kvalitetnog mlijeka, kozjeg ili punomasnog kravljeg, sipa se u dublju posudu i zagrijeva na umjerenoj temperaturi.
2. Dostizanje kritične temperature: Mlijeko se zagrijeva do trenutka prije nego što proključa. Ključno je da tečnost ne baci ključ kako bi se sačuvali osjetljivi proteini.
3. Koagulacija (zgrušavanje): U zagrijano mlijeko dodaje se kiselina u obliku soka od jednog limuna ili dvije kašike jabukovog sirćeta. Uz blago miješanje, dolazi do trenutne reakcije gdje se mliječna masa odvaja od tečnog djela.
4. Hlađenje i separacija: Smesa se sklanja sa vatre i ostavlja da se potpuno ohladi na sobnoj temperaturi. Tokom hlađenja, proces razdvajanja sira i surutke se u potpunosti završava.
5. Finalno cijeđenje: Ohlađena smjesa procijedi se kroz sterilnu gazu postavljenu preko cediljke. Dobijena žućkasta tečnost je čista surutka, dok u gazi ostaje mladi domaći sir.
Dobijena surutka se nakon cijeđenja prebacuje u staklenu flašu i čuva u frižideru, gdje zadržava svoja ljekovita svojstva do pet dana, piše Blic.
